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13 alimentos básicos para comprar antes de experimentar a dieta mediterrânea

13 alimentos básicos para comprar antes de experimentar a dieta mediterrânea

Mantenha esses itens à mão para incorporar a dieta mediterrânea em sua alimentação diária - além, é claro, de frutas frescas, vegetais e peixes.

1. Azeite Extra Virgem

Comer de forma saudável ainda deve ser delicioso.

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O azeite de oliva extra-virgem tem infinitas aplicações na cozinha. No Cozinhar luz, adoramos usá-lo como óleo de acabamento para saladas e vegetais - e por um bom motivo. Como afirma o nutricionista Brierley Horton: "Pesquisas mostram que isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas e morte por doenças cardíacas".

2. Conservas de peixe

Atum, salmão, anchovas, amêijoas e sardinhas sustentáveis ​​são formas saborosas e econômicas de obter os ômega-3 saudáveis ​​para o coração, que são uma peça importante do quebra-cabeça saudável da dieta mediterrânea. Não sabe por onde começar? Temos maneiras deliciosas e inesperadas de cozinhar com sardinhas, usos criativos para pasta de anchova e receitas de salada de atum que nada têm a ver com almoços tristes de mesa.

3. Frutas Secas

Damascos, mirtilos, cerejas, cranberries, figos, passas e ameixas podem enriquecer uma variedade de receitas, doces e salgadas. Um prato de inspiração mediterrânea do qual não nos cansamos é esta versão mais saudável do frango Marbella, que joga a doçura das ameixas com a salmoura das azeitonas Castelvetrano e notas brilhantes de limão Meyer.

4. Nozes e sementes cruas ou torradas

Há todos os motivos de saúde para ser louco por nozes! Não apenas isso, mas nozes, amêndoas, pistache, pinhões e tahine são, com frequência, apenas as coisas que acrescentam aquele toque especial a uma receita. Experimente uma tigela de couve-flor-farro temperada com molho de tahini-chili, coloque este condimento de pistache sobre frutos do mar ou camarão com uma decadente gremolata de nozes e ervas.

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5. Grampos de grãos inteiros

Os grãos integrais devem fazer parte de qualquer dieta saudável. Leia nosso guia detalhado para aprender sobre os benefícios para a saúde e começar. Então, basta escolher! Macarrão, trigo bulgur (a base do tabule), farro, painço, fubá integral ou grits de milho - há uma infinidade de opções e, claro, temos receitas para todos eles. Um bom lugar para começar? Este bulgur simples e temperado que você pode usar para pequenos-almoços, almoços e jantares saudáveis.

6. Tomates

O "ouro vermelho" da Itália é apenas isso - ouro - em termos de cozinha. Quer você tenha estoque de tomates enlatados, pasta, molho ou secos ao sol, você descobrirá que quase não há fim para as aplicações de vegetais saborosos. Quer se trate de uma pasta que adiciona sabor a um ensopado à base de plantas ou de uma massa seca ao sol, a acidez doce e saborosa dos tomates é uma exigência em uma despensa mediterrânea.

7. Azeitonas

Não é nenhum segredo que nós aqui em Cozinhar luz tenha uma azeitona favorita. Vasculhe nossas receitas e você verá, uma e outra vez, os vibrantes Castelvetranos verdes espiarem para adicionar um toque salgado, mas amanteigado, a uma variedade de pratos. Se você não está familiarizado com azeitonas, Castelvetranos é a porta de entrada perfeita para a azeitona. Experimente-os na salsa para enfeitar o atum derretido, levando as pastinacas torradas para o próximo nível ou embalando um ponche em uma quesadilla.

8. Biscoitos de grãos inteiros

Que travessa de lanche ou prato de queijo fica completa sem biscoitos? A noz dos grãos inteiros adiciona profundidade e complexidade que os biscoitos de farinha branca simplesmente não conseguem igualar. Aumente qualquer lanche, fazendo o seu próprio. Gostamos dessa receita crocante de biscoito com três sementes.

9. Feijão enlatado

Latas de feijão são a base da despensa em qualquer dieta! Mas para a dieta mediterrânea, o grão-de-bico, o canelini, a fava, o feijão e as lentilhas assumem uma importância especial. Embora você possa querer preparar uma panela perfeita de feijões secos, seus equivalentes enlatados podem economizar MUITO tempo em uma agitada noite de semana. Procurando algo para fazer com as latas em sua geladeira? Experimente essas 21 receitas.

10. Ervas e especiarias

Nenhuma despensa está completa sem temperos, e para a despensa mediterrânea recomendamos o seguinte: orégano, cominho, manjericão, louro, pimenta preta, pimenta vermelha esmagada, curry em pó, endro, alho em pó, gengibre, páprica, alecrim, açafrão, salva , tomilho e cúrcuma. Também recomendamos misturas como tempero italiano ou za'atar, que geralmente contém sumagre, sementes de gergelim, tomilho e outras ervas.

11. Cebola e alho

Cebola e alho são ingredientes essenciais na formação de bases de sabor em 6 continentes e provavelmente também os levam para a Antártica. Pense o distinto sofritos da Espanha e Porto Rico, francês mirepoix, e a combinação alho-cebolinha-gengibre encontrada em toda a Ásia. Quer se atualizar antes de comprar? Leia nosso guia de cebolas. Precisa ser convencido a comprar alho? Leia sobre seus muitos benefícios para a saúde.

12. Iogurte Grego Simples

A alta contagem de proteínas do iogurte grego torna-o uma queridinha nutricional. Sua versatilidade o torna um produto culinário - de um molho saboroso que ilumina qualquer proteína a um parfait de iogurte com chocolate ao leite deslumbrante e indulgente que funciona como sobremesa ou café da manhã - seus usos são inúmeros. Para obter mais informações sobre produtos cremosos e sonhadores, leia nosso guia de iogurte.

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13. Queijos Artesanais

O queijo é mágico. Com moderação, é um complemento saudável para os grãos integrais, frutos do mar e vegetais da dieta mediterrânea. O queijo feta salgado e o parmesão rico em umami são dois dos queijos mais comuns que você encontrará em muitas receitas mediterrâneas. Apenas um toque de berinjela parma ambas pode adicionar luxo às batatas assadas e o molho de massa em conserva assado com queijo feta o transforma em um aperitivo deslumbrante.


13 ingredientes aprovados por nutricionistas que facilitam a preparação de jantares adequados para a diabetes em menos de 20 minutos

Ao manter esses ingredientes estocados em sua cozinha, você sempre terá o que precisa para criar um jantar delicioso e saudável, adequado para diabetes, em apenas 20 minutos.

O planejamento de refeições é mais do que apenas escolher receitas. Trata-se também de estocar de forma inteligente sua geladeira, freezer e despensa. E se você tem diabetes, o planejamento é uma estratégia fundamental para controlar o açúcar no sangue. Como? Porque ter os alimentos certos na cozinha significa que não há comida para viagem improvisada ou compras por impulso que poderiam atrapalhar todo o seu trabalho árduo. O planejamento também significa menos estresse, o que é importante quando se trata de sua saúde física e mental.

Reunimos uma lista de nossos ingredientes adequados para diabetes, aprovados por nutricionistas, que podem ajudá-lo a preparar refeições em apenas 20 minutos. Descubra o que amamos e por quê abaixo!

1. Frango assado

Se você está procurando uma fonte rápida de proteína, frango assado pode ser uma solução fácil. A maioria dos supermercados vende frango assado, e eles podem ser usados ​​em uma ampla variedade de receitas, de wraps a pratos de massa. Mas escolha seu frango assado com sabedoria & # x2014recomendamos selecionar um sem sabores adicionados e opte pela variedade & quotplain & quot, se possível. E verifique o conteúdo de sódio & # x2014a uma porção de 3 onças deve ser inferior a 360 miligramas de sódio.

2. Grão-de-bico enlatado e outros feijões

Se você precisa de uma fonte vegetariana de proteína e quer aumentar sua ingestão de fibras, feijão em lata é outra ótima opção. As fibras podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, portanto, esforce-se para atingir sua meta diária de 25-35 gramas de fibra alimentar por dia! Escorra e lave os feijões em lata antes de usar para diminuir o teor de sódio e escolha variedades sem sal, se possível.

3. Tortilhas de milho

Ao contrário de suas contrapartes macias de farinha, as tortilhas de milho tendem a ter menos sódio e mais fibras. Além disso, a lista de ingredientes é geralmente mais curta, o que adoramos. As tortilhas de milho podem ser usadas para tacos, tostadas, enchiladas, wraps e até pizzas! Se você tiver mais do que precisa, armazene-os no freezer e use em 3 meses.

4. Alho e cebola

Esses vegetais aromáticos são uma maneira fantástica de adicionar sabor sem adicionar muito sódio ou calorias. Muitas receitas excelentes começam com esses dois ingredientes, por isso é aconselhável tê-los à mão. O alho e a cebola devem ser armazenados em local escuro, fresco e com ventilação. No entanto, depois de descascá-los e / ou cortá-los, eles devem ser embalados e armazenados na geladeira. Antes de aumentar significativamente a ingestão de alho, converse com seu médico e nutricionista, pois alguns medicamentos, como anticoagulantes, podem ter interações indesejadas com esse intensificador de sabor.

5. Quinoa

Os grãos inteiros são uma escolha óbvia para esta lista, mas adoramos a quinua em particular porque ela cozinha em apenas 20 minutos. Você também pode preparar vários lotes para serem saboreados durante a semana. E, como as tortilhas, a quinua cozida congela bem. Guarde em uma sacola com zíper, segura para freezer, por até 3 meses. Quinoa também recebe nosso voto por causa de seu status nutricional de estrela do rock! É rico em carboidratos complexos (para ajudar no açúcar no sangue), fibras e proteínas vegetais que satisfazem.

6. Alface bebê ou alface pré-cortada

Ninguém adora cortar e limpar alface, e hoje em dia você não precisa. Existem muitas variedades de alfaces infantis e alfaces picadas que são úteis quando você quer fazer uma salada, tacos, paninis ou tigelas de grãos. Resista à tentação de comprar sempre o mesmo tipo. Em vez disso, experimente e desfrute da variedade de sabores e nutrientes que cada um tem.

7. Manjericão, coentro e hortelã

Talvez você não precise dos três, mas ter pelo menos uma ou duas dessas ervas frescas à mão é uma maneira deliciosa de adicionar sabor. Estas ervas delicadas são melhor adicionadas no final do cozimento, portanto, guarde-as para o final. Qualquer excesso pode ser purificado com um pouco de azeite ou água e, em seguida, despejado em bandejas de cubos de gelo. Congele e retire os cubos conforme necessário para adicionar sabor a sopas, pratos de massa e smoothies.

8. Amêndoas

Nós somos loucos por nozes! Amêndoas, em particular. As amêndoas são perfeitas como cobertura para saladas, como cobertura para peixes e frango e fazem um delicioso lanche. Eles fornecem proteínas à base de plantas, gorduras saudáveis ​​para o coração, bem como algumas fibras e muitos antioxidantes. Depois de abrir o saco, certifique-se de remover o máximo de ar que puder antes de lacrá-lo novamente. Armazene-os em um local fresco e escuro dessa forma por até 3 meses. Você pode prolongar sua vida útil mantendo-os na geladeira (até 1 ano) ou no freezer (até 2 anos).

9. Limões e limões

O espremido fresco de lima ou limão é o toque perfeito para tantas receitas. Esse toque de acidez adiciona brilho e vida a um prato, muitas vezes fazendo com que você não precise adicionar tanto sal. Também amamos os cítricos por suas raspas! Essa camada externa é cheia de sabor e óleos que aumentam o sabor de molhos para salada e vegetais grelhados. Recomendamos remover a camada mais externa da pele (vá levemente, pois você não quer a parte branca, que é amarga) antes de obter qualquer suco. Se você não precisar das raspas imediatamente, coloque-a sobre uma toalha de papel úmida, embrulhe em filme plástico e guarde na geladeira ou freezer.

10. Salsa

Salsa é um ingrediente versátil e naturalmente saboroso para ter à mão. É delicioso em tacos, ovos mexidos, frango grelhado e sua torrada de abacate! Algumas variedades podem ter um alto teor de sódio, portanto, leia o rótulo antes de selecionar. Depois de abrir o frasco, leve à geladeira e use em 5 a 7 dias.


17 grampos de despensa para manter à mão

Não tem vontade de embeber feijões secos? Os feijões enlatados também são um ótimo alimento para a despensa. De quesadillas de feijão preto a homus à base de grão de bico, há tantas coisas que você pode fazer com cada tipo de feijão.

Farinha é boa para muito mais do que assar pão e biscoitos. Use-o em tudo, desde massas frescas até naan. As possibilidades são infinitas!

Use farinha multiuso nestas 16 maneiras deliciosas de usar farinha multiuso.

Claro, você pode usá-lo para fazer pizza. Mas você também pode usar massa de pizza para fazer pedaços de pretzel, rolos de canela e sobremesas. Você também não precisa comprar massa refrigerada - use essa farinha multiuso para preparar um pouco de massa de pizza a partir do zero.

Espaguete, conchas, cotovelos, farfalle - qualquer que seja o seu formato de massa preferido, você pode fazer muito com aquela caixa de carby good. Entediado com a mesma velha massa? Tente mudar de formato ou use uma receita de massa fria, como salada de macarrão, para mudar as coisas.

Você não pode errar com essas 17 receitas fáceis de massas.

Se você conseguir comprar carne fresca no supermercado local, a carne moída é sempre uma aposta segura. Você pode usá-lo em lasanhas, tacos e muito mais!

Você não precisa comer esse milho enlatado sozinho. Experimente fazer chili com frango branco, sopa de tortilha ou molho à base de milho. Você nem mesmo terá que se preocupar em descascar o milho das espigas.

Se você está tentando limitar o consumo de carne vermelha, peru moído pode substituir a carne moída na maioria das receitas. Nós amamos especialmente almôndegas de peru e chili de peru.

Mercearia sem carne moída? Não se preocupe - carne de porco moída é igualmente saborosa. De molho à bolonhesa a sopa italiana de casamento, não há muito que essa carne versátil possa fazer.

Você comprou alguns potes de molho de macarrão para acompanhar todas as suas novas caixas de macarrão - mas não quer continuar tendo a mesma combinação de dois ingredientes. Se você estiver disposto a ser criativo, pode fazer muito mais com essas sobras, como fazer bolo de carne ou berinjela à parmegiana.

Use bem o molho com estas 18 maneiras deliciosas de usar o molho de massa restante.

Se você não está usando quinoa em suas receitas diárias, agora é um ótimo momento para começar. Este grão cheio de proteínas e fibras é delicioso em tudo, de sopas a hambúrgueres vegetarianos.

Experimente uma dessas 30 Receitas Saudáveis ​​de Quinoa.

Se você tende a despejar sopa enlatada em uma tigela e colocá-la no micro-ondas, há muito mais que você poderia estar fazendo para incrementar este alimento básico da despensa. Sopa enlatada pode ser usada para fazer caçarolas e até mesmo molho para colocar sobre almôndegas - é muito mais versátil do que você imagina.

Você não precisa comprar todas as suas proteínas na seção de refrigeração! Frutos do mar congelados podem ser tão saudáveis ​​e saborosos quanto seus equivalentes frescos. Experimente a tilápia em tacos de peixe ou escureça-a com temperos deliciosos.

Você já tentou fazer sua própria salsicha de frango no café da manhã ou cozinhar um Sloppy Joe de frango? Se você está entediado com peitos de frango grelhados, a linguiça de frango é outra ótima maneira de desfrutar desta clássica fonte de proteína.

Você não pode errar com essas 24 receitas saudáveis ​​de frango à terra.

Este vegetal crucífero não custará muito, em termos de preço, e seu potencial de receita é infinito. De uma crosta improvisada de pizza a um substituto para o arroz e purê de batata, a couve-flor é um burro de carga na cozinha.

Experimente o vegetariano em uma dessas 17 idéias geniais para cozinhar com couve-flor.

Ah, ovos. Eles são uma das fontes de proteína mais baratas e versáteis que você pode encontrar. Saboreie-os no café da manhã ou para adicionar um pouco de proteína às suas receitas de jantar.

Você nunca se cansará de ovos com estas Receitas Saudáveis ​​de Ovos.

Sim, essas latas são ótimas para beber, mas também existem muitas receitas deliciosas à base de cerveja. Se você não conhece as alegrias de pão de cerveja e molho de queijo de cerveja, você está perdendo!


ENLATADOS

Esses produtos enlatados vão fazer suas refeições um quilômetro extra! Você realmente não pode errar ao adicionar qualquer um desses às suas refeições.

  • Molho para Macarrão & # 8211 Obviamente, você pode usar isso para enrolamentos de espaguete, pizza e lasanha.
  • salsa & # 8211 Você pode usar isso na caçarola de taco, tacos de peixe e enchiladas de frango.
  • Tomates Enlatados & # 8211 Esses são ótimos para fazer seu próprio molho de macarrão, guisado e pimenta.
  • Molho de tomate & # 8211 Você não pode errar usando isso na sopa de tortellini de tomate, arroz mexicano e pizzas de berinjela.
  • Pasta de tomate & # 8211 Excelente para massas de tomate e espinafre, para fazer molho de pizza e adicionar a ensopados. (Temos alguns substitutos de pasta de tomate que você também deve conhecer!)
  • Creme de Canja de Galinha & # 8211 Isso pode envolver muitas coisas diferentes! Apenas algumas idéias são caçarola de arroz com brócolis, frango e bolinhos de massa e assar batata com presunto com queijo.
  • Sopa Creme de Cogumelos & # 8211 Esta é outra sopa super versátil que você pode usar para caçarola de feijão verde, costeletas de porco recheadas e caçarola de batata. (Você também pode fazer facilmente seu próprio creme de sopa de cogumelos!)
  • Veggies enlatados & # 8211 Essa é uma ótima maneira de comer seus vegetais favoritos o ano todo! Você pode jogá-los em um ensopado, caçarola ou apenas acompanhá-los.
  • Estoque e caldo & # 8211 Frango, vegetariano, carne, você não pode errar! Estes são ótimos alimentos básicos para se manter à mão. Você pode usá-los em sopas, caçarolas e espaguete de frango. (Você também pode fazer o seu próprio facilmente se estiver em apuros!)

Dica profissional: sempre estocamos esses produtos básicos da despensa quando estão à venda, porque duram PARA SEMPRE. Apenas certifique-se de girar por eles e comer os mais velhos primeiro, para nunca ter que jogar fora as latas vencidas!


Especiarias mediterrâneas

Ervas, especiarias e outros temperos moldam o perfil de sabor da cozinha mediterrânea. Aqui está o que você precisa para fazer a maioria dos alimentos básicos do Mediterrâneo.

Manjericão, Orégano, Coentro, Salsa e Alecrim

Ervas verdes folhosas são essenciais para a saborosa culinária mediterrânea. Você & rsquoll usa ervas frescas para molhos e saladas, e ervas secas para adicionar um poderoso ponche de sabor & ndash como o orégano nestes hambúrgueres de frango grego com molho de iogurte de pimenta e limão.

Cominho, Coentro e Cardamomo

Embora muita comida mediterrânea não seja picante, muitas receitas tradicionais do Mediterrâneo Faz incorporam especiarias aquecedoras para fornecer sabor vibrante a carnes, vegetais e grãos.

Sumagre e cúrcuma

Especiarias terrosas como este par contribuem para a base de sabor de muitas refeições mediterrâneas. Quando você usa açafrão, suas refeições assumem um lindo tom amarelo para jantares perfeitos.

Misturas de temperos e molhos

Comece a experimentar a culinária mediterrânea e você começará a ver algumas misturas de temperos comuns surgindo indefinidamente.

Abasteça sua despensa para refeições mediterrâneas com za & rsquoatar, uma mistura de especiarias do Oriente Médio, bem como harissa, uma mistura norte-africana de pimenta e temperos aquecedores.


Mostarda dijon

Um pouco em tudo, de molhos para salada a molhos de atum, macarrão com queijo e molhos para panelas, transforma as coisas de blá para não blá muito rapidamente. Mesmo que sua família não seja uma família da mostarda, quando usada como ingrediente em vários pratos, ela expande o perfil do sabor, muito parecido com o sal, a pimenta ou o molho de soja. Você pode usar um solo liso ou mostarda granulada. Se você se apaixonar, compre os dois para poder mudar as coisas.

A mostarda é feita com as sementes de uma planta de mostarda e as sementes podem ser usadas inteiras, moídas, quebradas ou esmagadas. As sementes são então misturadas com água, sal, suco de limão e talvez outros líquidos e temperos para criar uma pasta. A mostarda Dijon também inclui vinho ou vinagre, ou ambos, transmitindo aquele sabor picante identificável.


Salada Crocante com Molho Cremoso de Abacate Vegan

Lembra-se de quando molhar um pouco de alface com molho de rancho era considerado saudável? Nós sabemos melhor agora, mas um vinagrete sem brilho nos faz querer pular a salada completamente. Sem o leitelho e a maionese, vale a pena? Este molho, feito com abacate cremoso e vinagre de umeboshi picante, mostrará as possibilidades. Você pode prepará-lo como está ou substituir as ervas que tiver em mãos: salsa, manjericão e coentro são ótimas opções. A salada em si é um antídoto colorido e rico em textura para a salada entediante estereotipada, e também pode ser personalizada. Aqui usamos uma base de alface romana porque é crocante e resistente o suficiente para resistir a um molho cremoso, mas você pode usar couve, verduras misturadas ou qualquer mistura de verduras que seu coração (e geladeira) desejar. O mesmo para os suplementos: você pode adicionar feijão verde para os aspargos, usar feijão preto em vez de grão de bico ou misturar vegetais adicionais disponíveis, como pepino ou cenoura ralada. Se você quiser ficar mais elaborado com ele, experimente grelhar o milho para adicionar um sabor defumado. Embora esta salada possa ser comida como acompanhamento, é forte o suficiente para estrelar como prato principal.


Salada de Macarrão Mediterrânea com Rúcula e Feta

Esta salada de macarrão mediterrânea é misturada com tomate, pepino, abacate, rúcula e queijo feta, em seguida, misturada com um saboroso molho de limão caseiro! Trazendo para uma festa ou piquenique? Pode ser facilmente feito com antecedência no dia anterior!

Ser um blogueiro de culinária significa que estou sempre jogando um jogo sem fim de Chopped, no qual tenho que usar todos os ingredientes aleatórios que compro para uma receita, criando outras receitas com as sobras.

Se eu comprar um monte de coentro apenas para usar alguns raminhos como guarnição, você pode apostar que eu colocarei coentro em minhas próximas 2-3 receitas até que eu tenha usado tudo. (Quer dizer, esse não é o problema mais desagradável de se ter? Haha!)

A receita de hoje foi inspirada em um excedente de rúcula na minha geladeira.

Este verde apimentado era o ingrediente não tão secreto * perfeito * para esta saborosa salada de massa mediterrânea!

Combinei com um molho de limão fresco (limão e rúcula são uma combinação perfeita!) E muitos vegetais! Um pouco de queijo feta aqui & # 8230 uma pitada de pimenta preta rachada ali & # 8230 e estou apaixonado!


Adicione um toque mediterrâneo à sua mesa de jantar

MISSÃO, Kan., 1 de junho de 2021 / PRNewswire / - (Recursos familiares) Durante o ano passado, muitas pessoas perderam a oportunidade de viajar e experimentar as vistas, sons e sabores do mundo, mas é fácil de explorar outras culturas e culinárias experimentando na cozinha.

Se você está procurando transportar suas papilas gustativas para a costa da Espanha ou para as praias da Grécia, um dos melhores lugares para começar é com a Dieta Mediterrânea. O renomado chef Geoffrey Zakarian recomenda essas dicas para ajudar os cozinheiros domésticos a elevar seus pratos e incorporar facilmente a dieta popular na culinária do dia a dia.

Alcance para os grampos da despensa. Não há uma definição única para a Dieta Mediterrânea, mas é rica em vegetais, frutas, grãos inteiros, nozes, sementes, azeite de oliva e frutos do mar. Ao manter sua despensa abastecida com versões enlatadas de ingredientes como feijão e peixe, você pode adicioná-los facilmente aos seus pratos favoritos. Salada de macarrão de atum albacora com pesto de rúcula e tâmaras e molho de atum com molho balsâmico são maneiras saborosas de trazer o toque mediterrâneo para a sua mesa de jantar.

Adicione frutos do mar. Comer mais frutos do mar é um dos princípios básicos da Dieta Mediterrânea. Salada de atum é um prato comprovado que pode ajudar a incorporar peixes em seu menu. Para torná-lo mais nutritivo, opte pelo atum embalado em azeite de oliva extra-virgem, para que você não precise adicionar muita maionese à base. Por exemplo, o Genova Premium Tuna oferece uma adição saborosa às receitas e é rico em proteínas, uma ótima fonte de ômega-3 e tem um sabor excepcionalmente rico e saboroso que oferece um sabor do Mediterrâneo em cada mordida.

Visite GenovaSeafood.com para obter mais inspiração para receitas.

Molho de Atum Aioli com Gelo Balsâmico
Tempo de preparação: 15-20 minutos
Tempo de cozimento: 10-15 minutos
Porções: 4

6 onças de Atum Albacora Genova em Azeite
1/4 xícara de vinagre balsâmico
1 folha de louro seca
1 raminho de alecrim fresco
1⁄3 xícara de maionese
2 colheres de sopa de alcaparras, escorridas
2 anchovas
1/2 limão, apenas suco (cerca de 1 1/2 colheres de sopa)
vegetais crus, como cenoura, aipo, pepino, folhas de endívia, erva-doce fatiada e
tiras de pimentão, para mergulhar

Escorra o atum, reservando 2 colheres de sopa de óleo.

Em uma pequena panela, misture o vinagre balsâmico, a folha de louro e o raminho de alecrim. Deixe ferver e reduza até ficar xaroposo, cerca de 1 colher de sopa. Deixe esfriar um pouco, descarte a folha de louro e o raminho de alecrim.

No liquidificador ou processador de alimentos, bata o atum e o óleo reservado, a maionese, as alcaparras, as anchovas e o suco de limão para obter um molho homogêneo. Transfira para uma tigela de servir rasa. Regue com xarope balsâmico. Sirva com vegetais crus.

Salada de macarrão de atum albacora com rúcula pesto e tâmaras
Tempo de preparação: 20-30 minutos
Tempo de cozimento: 20-25 minutos
Porções: 4

2 latas (5 onças cada) de atum albacora Genova em azeite de oliva, escorridas
1/2 xícara de pinhões
4 xícaras de rúcula
1 dente de alho
2 colheres de sopa de manteiga (opcional)
1 xícara de Parmigiano-Reggiano ralado, mais adicional para enfeite (opcional)
2 limões, apenas raspas (opcional)
1/2 colher de chá de sal kosher
1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
3/4 xícara de azeite de oliva extra-virgem
8 onças de orecchiette de trigo integral
1/2 xícara de tomate seco em frasco em óleo, picado
1/2 xícara de tâmaras, sem caroço e esquartejadas
1/4 xícara de azeitonas Kalamata, sem caroço e picado
1/4 xícara de endro picado (opcional)
1/4 xícara de salsa picada (opcional)

Em uma assadeira, torre os pinhões por 8-12 minutos ou até dourar. Deixe esfriar.

Leve uma panela grande com água salgada para ferver. Prepare um banho de água gelada enchendo uma tigela grande com água fria e gelo. Mexa a rúcula em água fervente e cozinhe até ficar verde brilhante e macia, cerca de 30 segundos. Escorra a rúcula, choque imediatamente em água gelada e reserve para drenar totalmente a tampa com uma toalha.

No liquidificador ou processador de alimentos, adicione a manteiga de pinhão de rúcula e alho, se desejar as raspas de limão Parmigiano-Reggiano, se desejar sal e pimenta. Faça um purê em alta temperatura, incorporando azeite na espessura desejada.

Coloque o pesto em uma tigela e cubra bem para evitar descolorir.

Leve uma panela grande com água salgada para ferver.

Adicione a massa e volte a ferver, mexendo ocasionalmente. Prove a massa para cozer 2 minutos antes das instruções da embalagem. Depois de cozido, escorra e transfira para uma tigela grande. Não enxágue.

Adicione o pesto delicadamente até que seja distribuído uniformemente. Junte o atum, os tomates secos ao sol, as tâmaras e as azeitonas.

Divida entre tigelas rasas e finalize com mais Parmigiano-Reggiano, endro e salsa, se desejar.


Esta salada mediterrânea de grão de bico é um alimento básico da despensa elegante

É uma mistura de grão de bico, queijo feta, azeitonas Kalamata, salsa, amêndoas, alho, azeite e suco de limão.

Eu não como muito grão de bico, a menos que eles tenham sido transformados em homus.

O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é conhecido por seus benefícios à saúde. As leguminosas são ricas em proteínas, vitaminas e minerais e também são uma grande fonte de fibras. Os grãos de nozes são um alimento básico da cozinha em todo o mundo, mas não compram nenhum dos meus. Ainda não.

Eu tenho uma receita que pede grão-de-bico, no entanto, que eu não gosto muito. É uma salada farta e simples que me inspirou a comer mais leguminosas com dois nomes.

Se você está procurando uma maneira fácil de adicionar mais grão-de-bico à sua dieta, tente isto: Faça uma salada mediterrânea de grão-de-bico.

É uma salada cheia de sabor, e ouso dizer, elegante, salada de grão de bico, queijo feta, azeitonas Kalamata, salsa, amêndoas, alho, azeite e suco de limão. Pode ser saboreado sozinho, como acompanhamento, embrulhado numa pita ou como cobertura para verduras. (Eu prefiro rúcula.)

E mais: todos os ingredientes são essenciais para a dieta mediterrânea.

A dieta mediterrânea é um plano alimentar saudável baseado nos estilos de culinária de países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, incluindo Grécia, Itália, França, Espanha, Líbano, Turquia e Marrocos. A dieta consiste essencialmente em comer mais verduras, feijões, lentilhas e azeite, ao mesmo tempo que reduz o consumo de manteiga e carne vermelha.

A pesquisa mostra que seguir a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de doenças cardíacas, bem como diabetes, asma, inflamação, demência e alguns tipos de câncer. Isso pode adicionar anos à sua vida.

It & rsquos também um ótimo prato para vegetarianos. Por ser uma leguminosa, o grão-de-bico é considerado um alimento vegetal e proteico. Uma xícara de grão de bico cozido tem 15 gramas de proteína & mdash quase tanto quanto uma porção do tamanho de um baralho de carne.

Receitas de estilo mediterrâneo são nutritivas e promovem a saúde, mas essa não é a principal razão de eu gostar desta salada. Eu gosto porque simplesmente tem um gosto bom. (A propósito, agora estou em busca de outras receitas que pedem grão de bico, sejam saladas, sopas, ensopados ou outros.)

Eu faço a salada com grãos-de-bico enlatados, embora você também possa cozinhar a sua própria com grãos secos ou frescos. Se você quiser cozinhar o seu próprio, precisará de duas xícaras de grão de bico cozido para a receita. Enquanto grãos-de-bico secos e enlatados são facilmente encontrados no supermercado, os frescos são mais difíceis de encontrar.

Se você for com enlatados, certifique-se de escorrer e enxaguar em uma peneira. Enxágue-os em água fria para facilitar a digestão dos grãos.

Embora minha família faça a salada com azeitonas pretas maduras porque são mais baratas, eu não a recomendo. Azeitonas pretas são insossas em comparação com suas primas roxas. As azeitonas Kalamota têm um sabor rico e fumado que confere a esta salada muita classe.

Meia xícara de salsa pode parecer muito, mas esse é o ponto. Não economize nesta erva italiana, ou estará sacrificando o sabor. Além disso, a salsa adiciona um agradável toque de verde a uma salada bem bege.

O azeite, o sumo de limão e o alho servem de simples tempero para a salada. Embora a maior parte do molho inicialmente fique no fundo da tigela, os grãos-de-bico acabam absorvendo-o na geladeira. Às vezes, adiciono um pouco mais de azeite e suco de limão para evitar que as sobras sequem.

Também gosto de comprar amêndoas fatiadas para a salada, em vez das picadas que pede. Fatiado parece mais elegante para mim.

Quando servi a salada mediterrânea de grão-de-bico no The Daily Herald & mdash, dobrei a receita para que houvesse abundância na redação & mdash meus colegas de trabalho a chamaram de & ldquounique & rdquo e & ldquoflavorful. & Rdquo Concordo totalmente com eles. Eu nunca tinha comido grão-de-bico assim antes, e provavelmente foi por isso que fiz três vezes em duas semanas.

Mark Carlson, redator do The Herald & rsquos, gostou da salada o suficiente para comê-la no almoço por dois dias seguidos.

“Gosto que os ingredientes sejam alimentos básicos baratos da despensa”, disse Carlson. & ldquoE que pode ser montado em 15 minutos ou menos. & rdquo

Em seguida, ele listou maneiras de incorporá-lo a um churrasco de maio: & ldquoA salada ficaria ótima com costeletas de cordeiro, hambúrgueres, salsichas ou frango na grelha. & Rdquo

O que me lembra: preciso fazer isso para meu próximo churrasco em família. We & rsquore com peitos de frango grelhados.

Sara Bruestle: 425-339-3046 [email protected] @sarabruestle.

Salada mediterrânea de grão de bico

1 lata de grão de bico de 15 onças, enxaguada e escorrida, ou 2 xícaras de grão de bico cozido (de seco)

& # 8531 xícara de azeitonas Kalamata picadas ou em quartos

& # 0189 xícara de salsa de folhas planas (italiana) fresca picada

2 colheres de sopa de suco de limão fresco

2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

1 dente de alho pequeno, picado ou prensado

Sal marinho e pimenta moída na hora a gosto

Coloque o grão-de-bico, as azeitonas, as amêndoas, o queijo feta e a salsa em uma tigela média. Misture delicadamente para combinar. Adicione o suco de limão, o azeite e o alho na tigela e misture novamente para revestir. Prove e adicione sal e pimenta conforme necessário. Sirva imediatamente ou cubra e leve à geladeira. Pode ser servido gelado ou à temperatura ambiente.

Rende 2-4 porções. Nutrição por porção (com base em 4): 290 calorias, 15,5 gramas de gordura total (3,5 gordura saturada), 13 miligramas de colesterol, 30 gramas de carboidratos, 9,5 gramas de proteína, 616 miligramas de sódio, 1 grama de açúcar, 6,5 gramas de fibra.


Cuidado com esses alimentos secretamente salgados

Uma dieta rica em sódio pode aumentar sua pressão arterial e aumentar o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame - sem falar em deixá-lo inchado e incapaz de fechar o zíper da calça jeans. Mas o saleiro na mesa da cozinha e as batatas fritas na despensa não são os maiores infratores quando se trata de sódio, diz o porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics Kim Larson, R.D.N.

Para evitar muito sódio, Larson sugere a leitura dos rótulos ao comprar alimentos (procure produtos com menos de 140 mg por porção, e se precisar comprar uma refeição congelada, procure por uma com menos de 500 mg), escolhendo versões com baixo teor de sódio de seu favoritos e cuidado com os seguintes alimentos.

Ao comprar alimentos básicos para a despensa em lata, sempre procure versões com baixo teor de sódio ou sem sal, diz Larson. Por exemplo, meia xícara de molho de tomate em lata tem surpreendentes 642 mg de sódio (mais de quatro vezes a quantidade recomendada por porção), enquanto a versão sem sal tem apenas 13 mg.

If you start your meal with a dressed salad, you could be consuming hundreds of milligrams of sodium before you even get to the main course. A 2-tablespoon serving of low-fat Ranch dressing has 336 mg of sodium, and 2 tablespoons of low fat Italian dressing has 267 mg. Dress your salad with oil and vinegar instead, which are sodium-free.

The plain grains you buy in bulk? Totally fine. The pre-seasoned stuff in a box is a different story. A serving of pre-seasoned yellow rice has a whopping 750 mg of sodium, while a half cup of cooked brown rice has practically none.

Moms, pay attention to this one: A single slice of American cheese has 468 mg of sodium &mdash that's more than three times the recommended dose per serving! Swap in Swiss for those grilled cheese sandwiches &mdash it has a mere 20 mg per slice. If the kids won't eat Swiss, try cheddar. It packs more sodium than the 100 mg per ounce Larson recommends, but at 174 mg per slice, it&rsquos a much better pick than American cheese.

Even low-salt deli-style turkey meat packs a painful sodium punch: A single slice has 216 mg! (And who eats just one slice?) The same amount of rotisserie chicken breast has 97 mg &mdash and is just as yummy on a sandwich.


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