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8 maneiras de fazer com que alimentos saudáveis ​​engordem (apresentação de slides)

8 maneiras de fazer com que alimentos saudáveis ​​engordem (apresentação de slides)

Embora pensemos que estamos fazendo o nosso melhor para fazer escolhas saudáveis, pode ser que algumas de nossas decisões nem sempre sejam as corretas

Iogurte

Antes do treino ou no início do dia, o iogurte é uma boa escolha. Ignore os iogurtes aromatizados com frutas e açúcar extra e opte por simples com um fiozinho de mel ou xarope de bordo.

Grãos inteiros

Os grãos integrais são a escolha perfeita se você deseja começar bem o dia. Pão de trigo integral ou bagels são uma excelente escolha para o café da manhã, mas quando você acumula queijo cremoso e geleias açucaradas, o fator saúde vai embora. Em vez disso, escolha manteigas de nozes como amendoim ou amêndoa para pastas cremosas.

Ovos

Os ovos são cheios de proteínas e são ótimos preparados com pressa no café da manhã. Em vez de fritar na manteiga, tente ferver ou escaldar os ovos para evitar o excesso de gordura. Além disso, se estiver fazendo uma omelete, evite bacon e presunto processado e, em vez disso, escolha espinafre e queijo de cabra.

Salada

Salada com muitas verduras escuras é ótima para você, mas comece a adicionar bacon e queijo e ela se tornará menos saudável. Em vez disso, opte por nozes, frango grelhado ou ovos cozidos para seus complementos, misturados com um molho vinagrete leve.

Frango

O frango é rico em proteínas magras, uma escolha saudável para qualquer refeição - exceto quando você carrega muita gordura e frita. Há muitas maneiras de saborear frango, da maneira saudável. Experimente grelhar ou assar peitos de frango com uma leve marinada de frutas cítricas.

Legumes

Os vegetais fazem parte de uma dieta nutritiva, mas prepará-los da maneira errada pode esgotá-los de muitas vitaminas e minerais essenciais. Em vez de fervê-los, experimente cozinhá-los levemente no vapor para que ainda fiquem um pouco crocantes na salada.

Smoothies

Smoothies são perfeitos para depois de um treino ou como um lanche. Mas, em vez de carregá-los com iogurte congelado e sorvetes, opte pelo iogurte e frutas como base e adicione um fiozinho de mel para dar doçura.

Sanduíches e Wraps

Essas são ótimas opções de almoço, especialmente se você estiver em trânsito e precisar de uma refeição rápida. Em vez de encher-se de maionese e carnes frias, coloque vegetais extras e use um pouco de Dijon para barrar. Você também pode adicionar um pouco de abacate cremoso em vez do queijo.


30 receitas de brócolis saudáveis ​​que são extremamente deliciosas

As receitas saudáveis ​​de brócolis que alguns de nós comiam quando crianças não faziam exatamente a justiça dos vegetais crucíferos deliciosos: fervido ou cozido no vapor até ficar mole, ofensivamente mal temperado e terrivelmente sem graça. Como adultos, sabemos que não devemos dormir sobre o bando de fantásticas receitas de brócolis ao nosso alcance.

Acessível e repleto de nutrientes como fibra e vitamina C, vale a pena ter brócolis na gaveta da geladeira para todas as necessidades de café da manhã, almoço e jantar. Embora não seja uma refeição por si só, combinar seus vegetais com uma variedade de ingredientes ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​garantirá que o que você está comendo seja sempre satisfatório, colunista da SELF Jessica Jones, MS, RD, educador certificado em diabetes e cofundador da Food Heaven, disse anteriormente à SELF. Isso pode significar assar seus brócolis e servi-los sobre macarrão soba com um ovo cozido ou assá-los direto em uma caçarola de café da manhã com queijo.

O brócolis é ótimo para preparar refeições devido à maneira como mantém sua textura e sabor ao longo do tempo, uma característica que muitas dessas refeições aproveitam. Mesmo se você não tiver tempo para preparar a refeição, saiba que os brócolis também não demoram muito para cozinhar em primeiro lugar e podem ser adicionados a quase qualquer coisa, seja uma tigela de grãos ou um embrulho. Em caso de dúvida, ter uma cabeça de brócolis à mão é uma ótima maneira de garantir que haja algo de verde no seu prato. Estas 30 receitas de brócolis saudáveis ​​mostram as muitas maneiras diferentes de aproveitar ao máximo este vegetariano.

Uma nota sobre a palavra saudável aqui: sabemos que saudável é um conceito complicado. Não só pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes, mas é uma palavra que é muito carregada (e às vezes carregada), graças ao indústria de dietaInfluência sobre a maneira como pensamos sobre comida. Na SELF, quando falamos sobre alimentos saudáveis, estamos falando principalmente sobre alimentos que são nutritivos, satisfatórios e satisfatórios. Mas também depende de suas preferências, sua cultura, o que é acessível para você e muito mais. Selecionamos essas receitas com esses critérios básicos em mente, ao mesmo tempo que tentamos atender a uma ampla variedade de necessidades nutricionais e papilas gustativas.


Experimente a dieta mediterrânea

Shutterstock

Não é por acaso que a Dieta Mediterrânea é rotineiramente considerada a melhor dieta geral pelo U.S. News. em seu ranking anual de Melhores Dietas. Com ênfase em gorduras saudáveis ​​para o coração provenientes de azeite, peixe e nozes, bem como proteínas animais magras, incluindo aves e muitas frutas e vegetais, é mais do que apenas uma dieta - é um estilo de vida.

Comer uma dieta bem balanceada, como a Dieta Mediterrânea, pode ajudar a garantir que você esteja recebendo todas as vitaminas e minerais essenciais de que seu corpo precisa.


Erro: você joga fora as partes boas.

Quantas vezes você cortou o talo e as folhas dos brócolis e os jogou no lixo? Ou casca de pepino e batata descascada? Não fique constrangido se você fizer isso com frequência - é um erro comum. Mas agora é a hora de mudar seus hábitos e parar de jogar fora as partes mais saudáveis ​​dos vegetais. Cascas, folhas e caules têm nutrientes exclusivos não encontrados em outras partes dos vegetais. Eles também têm concentrações mais altas de vitaminas do que as partes mais comumente consumidas.

A solução: Afaste-se do descascador e esfrie com o chop-n-toss. Use talos e folhas de brócolis em frituras, sopas e saladas para obter uma boa dose de nutrientes que aumentam a saúde.


3. Azeite

Você provavelmente já ouviu falar que o azeite de oliva é bom para o coração, mas pode ser bom para a cintura também. De acordo com um estudo de outubro de 2018 publicado no & # 8203European Journal of Nutrition& # 8203, os participantes do estudo que receberam azeite de oliva em vez de óleo de soja perderam mais peso em nove semanas.

Os pesquisadores não foram totalmente claros sobre o motivo, especialmente porque não há diferença calórica entre os óleos, mas pode ter algo a ver com as propriedades antiinflamatórias do azeite de oliva (inflamação e obesidade costumam estar presentes juntas).

Mantenha as calorias sob controle substituindo outros óleos ou manteiga por azeite, em vez de aumentar a quantidade total de sua dieta.


Esta infusão perigosamente potável é feita com aguardente, também conhecido como "uísque branco", que está voltando atualmente. Substitua por vodka, se quiser.

Receitas que você deseja fazer. Conselhos de culinária que funcionam. Recomendações de restaurantes em que você confia.

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Veja aqui como refogar e cozinhar de maneira saudável. E sim, ele ainda vai ter um gosto incrível, nós prometemos.

  1. Aqueça uma a duas colheres de sopa de caldo ou água em uma frigideira em fogo médio.
  2. Assim que o líquido começar a borbulhar, adicione a cebola picada ou fatiada e cozinhe, mexendo sempre, por cerca de cinco minutos.
  3. Não estressar se as cebolas começarem a grudar na frigideira. Basta adicionar um pouco mais de líquido e continuar mexendo. Isso vai liberar as cebolas que grudaram na frigideira e, acredite ou não, esses pedacinhos pegajosos podem dar um sabor delicioso ao seu prato. Se as cebolas parecem que estão começando a queimar, basta abaixar um pouco o fogo.

8 alimentos para suprimir a fome que você definitivamente deveria comer

E se você pudesse comer alimentos que o impediriam de, bem, comer mais? É definitivamente possível. Cada um dos itens desta lista suprime exclusivamente as sensações de fome. Use-os em suas refeições e lanches e você descobrirá que, naturalmente, comerá menos.

Vinagre
Esse molho de óleo e vinagre em sua salada pode estar ajudando seu corpo a controlar o açúcar no sangue, o que pode manter a fome sob controle. Pesquisadores da Universidade de Milão descobriram que o vinagre de vinho tinto pode reduzir a chamada resposta glicêmica & mdash o aumento do açúcar no sangue & mdash de uma refeição rica em carboidratos em 30%. Quando o açúcar no sangue aumenta rapidamente, ele despenca com a mesma rapidez. Isso não é apenas difícil para o seu corpo, mas a queda rápida sinaliza para o cérebro que você precisa de mais comida, rápido.

Pesquisadores da Arizona State University repetiram o estudo com resultados semelhantes: quando os voluntários engoliram quatro colheres de chá de vinagre de maçã antes de um café da manhã rico em carboidratos com bagels e suco de laranja, sua resposta ao açúcar no sangue caiu 55%. E pesquisadores japoneses descobriram que, quando o vinagre era incluído em um molho durante uma refeição, ele poderia diminuir o açúcar no sangue e a resposta à insulina em homens em 20 a 40%, também retardava o acúmulo de gordura corporal.

Como o vinagre administra esse truque de mágica? Ele contém ácido acético que parece interferir na quebra dos amidos e retarda a digestão dos carboidratos. Você pode usar vinho branco, tinto, vinho de arroz, cidra de maçã ou vinagre balsâmico com azeite de oliva em sua salada. E você pode adicioná-lo a molhos para peixes, aves ou carne.

Pipoca
Aqui está algo que a maioria das pessoas esquece sobre esse lanche da hora do cinema: é um grão inteiro. Uma porção de pipoca & mdashabout três xícaras & mdash fornece 70% de suas necessidades diárias de grãos inteiros, tornando-se uma fonte surpreendentemente simples e quase indulgente. Toda aquela fibra o preenche, mantendo o desejo de comer lanches sob controle.

A pipoca tem mais surpresas: um estudo da Universidade de Scranton descobriu que esse grão inteiro contém pelo menos a mesma quantidade de polifenóis e mdasantioxidantes que ajudam a evitar doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas e frutas e vegetais. "Esses cascos merecem mais respeito", diz o autor do estudo Joe Vinson, PhD. "Eles são pepitas de ouro nutritivos." Evite a pipoca de micro-ondas, que é carregada de gordura. Melhor ainda, experimente outra cobertura, como pimenta em pó (que também pode ajudar a suprimir o apetite, veja abaixo) ou molho de tamari.

Pão Sourdough

Foto de James Ross / Getty IMages

Pão é geralmente um não-não quando você está tentando perder peso. Mas o pão fermento contém "starter", uma combinação de fermento vivo e bactérias que ajuda a fermentar a massa e dá ao pão seu sabor único. O ácido láctico produzido pela cultura bacteriana ajuda a conter as oscilações do açúcar no sangue, que o deixam faminto. Um pequeno estudo na Suécia descobriu que comer um café da manhã que incluía torrada com massa azeda suprimia os níveis de açúcar no sangue em quase 30% em comparação com um café da manhã que incluía pão normal. A propósito, o pão de centeio normalmente também é feito com fermento fermentado.

Chiles
Pimentas podem ser um gosto adquirido, mas vale a pena adquirir. Em 2011, pesquisadores da Purdue University descobriram que comer alimentos temperados com pó de pimenta de Caiena suprimia o apetite enquanto aumentava a queima de calorias. E basta um pouco de calor para fazer maravilhas: no estudo, os voluntários adicionaram cerca de meia colher de chá de pó de pimenta de Caiena às refeições. Provar o tempero é a chave para o efeito supressor do apetite, dizem os pesquisadores, então não confie em cápsulas contendo capsaicina. Você pode misturar pimenta caiena ou pimenta picada em pratos de massa, guisados, molhos, sopas, feijão e pipoca, é claro. Mantenha uma garrafa de molho picante sobre a mesa e ao lado do fogão e use-a para temperar todos os tipos de alimentos.

Manteiga de amendoim
Um dos projetos de pesquisa mais antigos, o Nurses 'Health Study, descobriu que as mulheres que comiam manteiga de amendoim pelo menos cinco vezes por semana pesavam cerca de 4,5 quilos a menos em média do que as mulheres que evitavam a pasta de amendoim. (Eles também tiveram uma incidência 30% menor de diabetes.) De acordo com um estudo da Purdue University, a disseminação parece suprimir o apetite por até duas horas a mais do que um lanche com baixo teor de fibras e carboidratos, como batata frita. Apenas certifique-se de escolher a versão totalmente natural quando fizer compras. Verifique o rótulo: deve limitar-se a amendoim, óleo e talvez um pouco de sal.

Foto por SR77 / Getty Images

Em 2012, o cientista de alimentos do Serviço de Pesquisa Agrícola dos EUA, David J. Baer, ​​PhD, descobriu que os pistaches tinham cerca de 6% menos calorias do que todos pensavam, o que significa 160 calorias por onça. Essa é a contagem de calorias mais baixa de qualquer noz, diz Baer. O motivo? O corpo tem dificuldade para digerir a gordura dessa noz. Em outras palavras, você começa a sentir o gosto da gordura quando come pistache, mas não a digere - esse é o alimento dietético perfeito, pois provar essa gordura ajudará a domar sua fome. Também há outra vantagem: os pistache pesam menos do que outras nozes, o que significa que você pode comer mais pela mesma quantidade de calorias. Uma onça de nozes dá cerca de 14 metades e uma onça de amêndoas equivale a 23 nozes. Mas uma onça de pistache dá 43 nozes. E uma vez que separar as cascas diminui o ritmo de seu lanche, seu intestino tem tempo para registrar que está obtendo o sustento de que precisa. Mantenha um lanche bem pequeno à mão para aqueles momentos em que seu estômago começa a roncar.

Abacate
Você sem dúvida sabe que deliciosos abacates dependem de gorduras insaturadas saudáveis ​​para sua bondade cremosa. O que você pode não saber é que um novo estudo da Loma Linda University descobriu que comer um pouco de abacate no almoço pode reduzir a fome quase pela metade. Os voluntários almoçaram com e sem abacate e depois acompanharam a fome que sentiram pelo resto do dia. Comparado a um almoço sem abacate, a refeição com abacate reduziu a sensação de fome dos voluntários em 40%. "Plenitude é importante", diz a autora do estudo, Joan Sabat & eacute, MD, chefe do departamento de nutrição. "As pessoas são menos propensas a lanchar entre as refeições." Você pode obter seu abacate com guacamole, fatiado sobre uma salada ou esmagado em seu sanduíche.

Azeite
Marque outra vez a coluna positiva para este óleo saudável para o coração: pesquisadores alemães descobriram que é mais provável que sacie sua fome do que outros tipos de gordura. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, Pesquisadores da Universidade de Viena alimentaram pessoas com iogurte engordado com azeite de oliva, manteiga, óleo de colza ou banha. Ao longo de três meses, os pesquisadores monitoraram cuidadosamente quantas calorias os voluntários ingeriram no geral. Durante o tempo em que os voluntários comeram o iogurte à base de azeite de oliva, eles consumiram cerca de 175 calorias a menos por dia em comparação com os outros tipos de gordura. Você ficará feliz em saber que não precisa adicionar azeite de oliva ao seu iogurte. Após uma análise mais aprofundada, os pesquisadores acreditam que o aroma distinto do óleo ajuda a domar a fome, então sempre que você cozinhar com ele ou polvilhar sobre a salada (com vinagre, é claro), você se beneficiará.


8 maneiras pelas quais você está arruinando as vantagens do seu café para a saúde

Sim, o café é uma espécie de mágica e muitas pesquisas ligam-no a tudo, desde um risco reduzido de demência até acelerar o seu metabolismo. E então, é claro, há o impulso de energia essencial que ele fornece quando mais precisamos (como, todas as manhãs).

Então, qual é o truque? Você pode estar, sem querer, contrariando alguns dos benefícios da bebida, dependendo de fatores como quando você a bebe e o que adiciona a ela. Mas não se preocupe, estamos aqui para ajudá-lo a limpar seu hábito de tomar café da maneira menos dolorosa possível. Verifique estes 8 erros comuns e como obter o máximo de nutrientes nutritivos dos seus grãos.

Ponha as mãos em alguns feijões inteiros. Claro, eles exigem um pouco de esforço extra, já que você mesmo precisa moê-los, mas pesquise no jornal Química Alimentar mostra que o café pré-moído contém mais radicais livres, o que pode contribuir para o estresse oxidativo e a inflamação do corpo. (Experimente Prevenção Não queime grãos de café orgânico torrado!)

Armazene os grãos em um recipiente hermético e mdashnot na sacola. O mesmo Química Alimentar O estudo descobriu que os níveis de radicais livres no café aumentam com maior exposição ao ar e, quando isso acontece, mais antioxidantes que promovem a saúde do café são usados ​​para neutralizá-los. Isso resulta em menos antioxidantes entrando em seu corpo.

Batendo um café às 7 da manhã não está ajudando seus níveis de energia. Isso porque nas primeiras horas após acordar, seus níveis do hormônio do estresse cortisol estão no máximo, o que na verdade lhe dá um impulso natural de energia. Muitos especialistas concordam que a melhor hora para tomar sua primeira xícara é entre 10h e 12h, quando os níveis de cortisol começam a cair. Dessa forma, você aproveitará as vantagens naturais do seu corpo e economizará aquela dose de cafeína para quando realmente precisar.

Aqui está uma regra que todos podem seguir: beba o assado que você acha que tem o melhor sabor, não aquele que você acha que deveria beber porque contém mais antioxidantes. Eis o motivo: "A pesquisa sobre o tipo ideal de café para a saúde ainda está em um estágio inicial e não está claro qual torrado é mais saudável", disse Rob van Dam, PhD, professor adjunto de nutrição e epidemiologia da Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.

De acordo com van Dam, ambos parecem ser muito bons: torrados leves contêm mais do composto fenólico ácido clorogênico, que demonstrou ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, possuir propriedades antioxidantes e contribuir para outros benefícios à saúde. Os assados ​​escuros contêm concentrações mais altas de compostos chamados melanoides, que têm sido associados a propriedades antioxidantes, anticâncer, antiinflamatórias e anti-hipertensivas.

Odeio quebrar isso para você, mas isso é o oposto do que você deveria fazer & mdashlighter assados ​​na verdade contêm mais cafeína do que assados ​​escuros. O motivo: o processo de torrefação queima a cafeína, portanto, quanto mais tempo um café torrar, menos cafeína ele terá. Se acontecer de você ser mais sensível à cafeína, ou se estiver apenas procurando por uma bebida que cause agitação, o assado francês pode ser uma escolha inteligente.

Mais nem sempre é melhor, às vezes é apenas mais. Em geral, os benefícios para a saúde associados ao café tendem a limitar-se a cinco a seis xícaras de 8 onças & mdash, o que resulta em cerca de 400 mg de cafeína, diz Frances Largeman-Roth, RDN, nutricionista e autora de Comer em Cores. (Confira o infográfico Seu corpo no café para ver as vantagens para a saúde associadas a várias quantidades de café.) Beber mais do que isso não está ajudando você e, para alguns indivíduos - como aqueles que têm dificuldade em controlar condições como hipertensão e diabetes , ansiedade ou doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) - os contras do excesso de café certamente superam os prós.

Uma das vantagens mais legais do café é que ele estabiliza os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes tipo 2, em parte graças aos seus antioxidantes. Mas e quando você adiciona açúcar? De acordo com van Dam, um pouco de doçura provavelmente é bom, mas transformar seu café em sobremesa não é: "As evidências são misturadas e alguns estudos sugerem que você pode adicionar um pouco de açúcar e ainda ter um risco reduzido de diabetes, enquanto outros mostraram apenas esses benefícios para quem bebe café sem açúcar. Provavelmente é uma questão de quantidade. " (Experimentamos o café que tinha 40 vezes mais cafeína do que o café normal. Aqui está o que aconteceu.)

Quanto ao leite ou ao creme? Você pode estar seguro se esses suplementos forem sua escolha. “Até agora, não há nenhuma boa evidência de que o café preto esteja mais fortemente associado a benefícios para a saúde, como menor risco de diabetes”, diz van Dam. Na verdade, em um de seus estudos, metade dos bebedores de café adicionou leite à bebida e metade bebeu puro, mas os dois grupos tiveram o mesmo risco reduzido de diabetes.

Diga-nos se isso lhe parece familiar: Você prepara uma xícara de café, toma alguns goles, pousa, esquece onde colocou, encontre 2 horas depois, aqueça, tome alguns goles, coloque na mesa e diabos você entendeu. Bem, todo esse tempo sentado ao redor realmente aumenta a acidez do seu café. Não é um grande risco para a saúde, mas esse ácido extra pode aumentar o risco de azia e indigestão e, potencialmente, contribuir para uma maior erosão do esmalte dos dentes. O café que fica fora por muito tempo também pode ter menos efeito antioxidante devido à exposição ao ar, e alguns pesquisadores sugerem beber o café 20 minutos após a preparação para obter o máximo benefício antioxidante.


10 segredos para cozinhar de forma mais saudável

Quer comer mais saudável? Deixe nossos 10 princípios de culinária saudável ajudá-lo a começar.

Se seus hábitos alimentares forem parecidos com os da maioria dos americanos e você estiver procurando o conselho mais simples possível, recomendamos que você coma mais vegetais, frutas e grãos inteiros. A maioria de nós não come produtos suficientes e realmente faltam fibras em nossas dietas, e essas são ótimas fontes.

Se você deseja um pouco mais de orientação sobre alimentação saudável, um dos melhores lugares para começar é cozinhar mais em casa. Quando você cozinha em casa, você controla os ingredientes e as refeições do restaurante quase sempre têm mais calorias e sódio do que algo que você mesmo faria. Além disso, você pode fazer o que quiser! Se você não tem certeza de como começar a cozinhar de forma mais saudável, aqui estão 10 maneiras de tornar um pouco mais fácil cozinhar refeições saudáveis ​​em casa.

1. Faça um plano

Sem um plano, é fácil ficar em branco com o que fazer para o jantar (ou café da manhã ou almoço para esse assunto). Para algumas pessoas, o planejamento da refeição significa escrever um menu detalhado e uma lista de compras no domingo, para servir durante toda a semana. Para outros, pode parecer mais com rabiscos em uma noite pegajosa de taco, noite de macarrão, noite de refogado. & # XA0 Seja qual for o seu processo, ter um plano ajuda a definir o que você vai fazer e prepara você para sucesso.

2. Coma mais frutas e vegetais

Apenas 14% dos adultos comem a quantidade recomendada de vegetais e 18% comem frutas suficientes. Isso significa que mais de 80 por cento de nós não estamos comendo produtos suficientes! Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras que combatem a inflamação. É recomendável comer 2 xícaras de frutas e 2,5 a 3 xícaras de vegetais todos os dias (os homens adultos preferem vegetais). (Aqui estão 8 maneiras de obter a quantidade diária recomendada de frutas e vegetais.)

Quando você pensa em cozinhar, faça com que os produtos sejam a estrela de suas refeições. Faça um smoothie de frutas pela manhã, uma salada grande para o almoço e recheie uma abóbora com espaguete no jantar. Use vegetais como macarrão, espiralizando uma abobrinha ou batata doce. Tente fazer frutas e vegetais para metade do seu prato. Lanches são uma ótima maneira de conseguir porções extras de produtos hortifrutigranjeiros também - cenouras infantis, fatias de maçã, frutas secas ou sopa de vegetais são ótimas opções.

3. Escolha grãos inteiros

Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados, pelo menos 50 por cento das vezes. Grãos integrais como arroz integral e bulgur têm seu farelo intacto e, portanto, têm mais fibras, vitaminas B, magnésio, zinco e outros nutrientes. Experimente quinua, macarrão de trigo integral, aveia, farro e cevada como acompanhamento, em cima de saladas e em sopas.

4. Misture sua proteína

A carne é uma grande fonte de proteína, mas muitas vezes é servida em porções realmente grandes. Uma porção de proteína é 85 gramas cozida ou 120 gramas crua, mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas. Portanto, coma pequenas quantidades de carne, peixe e aves. Encha o resto do prato com vegetais saudáveis ​​e grãos inteiros. E não precisa ser carne. Existem muitas proteínas vegetarianas e alimentos ricos em proteínas veganas que são uma ótima maneira de adicionar mais proteínas vegetais à sua dieta.

5. Cozinhe com sabores globais

Algumas das dietas mais saudáveis ​​- pense na dieta mediterrânea ou na culinária tradicional japonesa ou chinesa - são ricas em vegetais e grãos e evitam os alimentos processados ​​embalados. Usar especiarias, como curry em pó, e ervas, como manjericão, ajuda a dar sabor aos alimentos sem adicionar sal. Além disso, comer pratos como caril tailandês e saladas gregas não são apenas bons para você, eles são deliciosos (e não tão difíceis de fazer em casa!).

6. Mantenha as porções razoáveis

Mesmo alimentos saudáveis, quando colocados em seu prato, podem ser muito bons. Não estamos dizendo que você precisa medir cada mordida que põe na boca (isso envelheceria muito rápido), mas ter uma ideia de porções saudáveis ​​antes de preparar sua refeição pode ajudá-lo a comer mais do que pretendia. Obtenha 10 maneiras simples de controlar o tamanho das porções.

7. Adicione gorduras saudáveis

A gordura não é ruim. Embora novas pesquisas tenham dissipado o mito de que dietas com baixo teor de gordura são as mais saudáveis, as pessoas ainda acreditam que a gordura faz mal. A gordura é muito satisfatória (portanto, se você comer menos, poderá não ficar satisfeito após as refeições). Também ajuda a absorver os nutrientes, ou seja, as vitaminas A, D, E e K. E tem um gosto bom! Escolha insaturados (por exemplo, azeite, abacate, nozes) em vez de gorduras saturadas, como manteiga, com mais frequência.

8. Limite a adição de açúcar e sal

A maioria de nós come mais do que a quantidade recomendada de açúcar e sódio adicionados todos os dias. Comer demais, ao longo do tempo, pode colocá-lo em risco de ter problemas de saúde, como hipertensão ou doenças cardíacas.

Procure consumir menos de 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia se for mulher e menos de 9 colheres de chá se for homem. Isso inclui açúcar branco, açúcar mascavo, mel e xarope de bordo. Verifique os rótulos dos ingredientes nos produtos e use adoçantes com moderação ao cozinhar.

Quanto ao sal, recomenda-se comer não mais do que 2.300 mg de sódio por dia (para algumas pessoas, como aquelas com doenças cardíacas ou renais, é ainda menos). Aqui está onde cozinhar pode realmente ajudá-lo. O sódio é encontrado principalmente em alimentos processados ​​(veja os 10 principais alimentos ricos em sódio em nossa dieta), portanto, quanto mais você cozinha em casa, mais fácil é comer menos. Cozinhe com alimentos inteiros frescos, tanto quanto possível, e use ervas, especiarias e vinagre para adicionar sabor sem adicionar sódio.

9. Desfrute de guloseimas!

Sim, você leu certo - trate-se. Só porque você está comendo de forma mais saudável e cozinhando de maneira mais saudável, não significa que você não deva desfrutar do que come, e isso inclui sobremesa. Privar-se pode sair pela culatra, porque quando os alimentos estão fora dos limites, é muito mais desejável. Vá em frente e coma chocolate depois do jantar ou um biscoito como lanche. Tente não comer sobremesas só porque elas estão lá (pense em rosquinhas em uma sala de descanso), mas porque você realmente quer. Chocolate amargo é bom para você, mas se você não gostar, há muitas outras maneiras de satisfazer seu guloso. Esteja atento às porções aqui porque, embora as guloseimas sejam saborosas, elas não irão adicionar muitos nutrientes à sua dieta.

10. Esteja atento e aproveite

Comer atentamente pode ser opressor se você estiver acostumado a comer correndo. Mas estar mais atento não significa que você precisa se sentar e saborear cada mordida lentamente. Embora às vezes seja ideal, comer com atenção na vida real pode significar apenas tomar decisões alimentares mais conscientes sobre o que você vai comer. Em geral, tente escolher comidas deliciosas e saboreá-las. Gostar do que você come é fundamental para se sentir satisfeito e diminuir o estresse com relação à dieta.